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Como está sua saúde muscular?

A manutenção muscular é um dos pilares para quem quer ter qualidade de vida e logevidade. O American Journal of Sports Medicine (2015) elegeu a musculação como o esporte mais importante para qualidade de vida e prevenção de doenças. Porém, existem alguns obstáculos que deixam mais distante o sonho de ter um corpo mais saudável e preparado. São erros comuns, mas que podem frustrar quem está disposto a mudar seu estilo de vida.

🎯 1- Desidratação: estima-se que 50% da população brasileira esteja com algum nivel de desidratação. Quando falamos de performance e saúde com excelência a hidratação parece ser um ponto chave. A desidratação faz com que nosso corpo ative vias catabólicas, aumentando o Cortisol e inibindo m-TOR, esse mecanismo de compensação faz com que percamos liquido do meio intracelular com a finalidade de restaurar a homeostase do organismo, fazendo com que percamos músculo. A desidratação ainda diminui hormônios anabólicos como testosterona, GH e IGF-1, favorecendo a perda de massa magra. Além disso, aumenta a fadiga pelo desequilibrio de liquidos dentro e fora da célula muscular (70% da musculatura é água!).

🎯 2- Sono: Um estudo da Yale University (Sleep Medicine Center) mostrou que 1 a cada 6 pessoas no mundo apresenta algum disturbio do sono. Um sono de qualidade apresenta 4 fases, sendo que na segunda, há um pico na produção de GH e testosterona. O sono também ajuda a controlar os niveis de cortisol, hormônio altamente dispensável quando falamos de anabolismo muscular.

🎯 3- Inflamação Subclínica: quando ingerimos grandes quantidades de alimentos industrializados, ricos em carboidratos refinados, frutas e verduras contaminadas com pesticidas, agrotóxicos e metais pesados, diminuimos algumas vias musculares anabólicas de síntese de proteínas, como MAP4k3, P13k PL e por fim m-TORc1. Isso ocorre pois o organismo entra em “modo de defesa” e começa a usar as proteínas para fazer globulinas e outras celulas reparadoras, com a finalidade de “proteger” o corpo, diminuindo a síntese muscular .

🎯 4- Nutriente na hora errada: alguns macro e micronutrientes tem hora para serem consumidos, principalmente para trabalhar em sinergismo com sua produção hormonal e otimizar sua performance.

🎯 5- Treino: tanto a metodologia quanto o horário são indispensáveis. “Um bom treino de hipertrofia transforma 100g em 10kg e não 10kg em 100g”. A intensidade do treinamento aumenta miocinas, fatores inflamatórios inportantes e hormônios anabólicos que sinalizaram a via de hipertrofia muscular. Aproveitar a curva de cortisol, entre 7:00h – 16:00h aumentará seu rendimento, além de aumentar seu metabolismo durante todo o dia! Evite treinos intensos á noite! Eles podem prejudicar seu sono, por aumentar niveis de cortisol noturno.

Bons treinos!
#MedicinaÉumEstiloDeVida
Dr. Pedro Andrade

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Capuccino para emagrecer

Que tal começar o dia com um cappuccino totalmente do bem?
Além de ser uma ótima opção em momentos pré treinamento, ainda age de maneira preventiva a doenças metabólicas. Vamos lá!
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INGREDIENTES
– 150ml leite vegetal (preferencialmente leite de amendoas ou de coco, podendo ser substituido por leite de linhaça, castanha do pará, macadâmia, arroz, aveia ou castanha de cajú)
– 100ml café expresso
– 2 colheres de chá de cacau em pó
– 1 pitada de adoçante natural á gosto (stévia, xilitol, maltitol ou taumatina)
– 1 pitada de canela
– 1 pitada de pimenta cayenna
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PREPARO:
Misture o café, leite vegetal, cacau e o adoçante á gosto, na temperatura que lhe for agradável, e bata no liquidificador. Retire e salpique a canela junto com uma pitada de pimenta cayenna por cima e pronto!
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O leite vegetal, por ser rico em gorduras poliinsaturadas, estimula a produção de hormônios sacietogênicos (cck, leptina, glp-1) por mais tempo. Ele favorece a utilização de gorduras como fonte de energia por aumentar a lipase hormônio sensível, além de possuir baixíssimo índice e carga glicêmica.

O café aumenta dopamina, gerando sensação de bem estar e aumentando o limiar da fadiga, estimula receptor beta-3 adrenérgico, que favorece a via energética de oxidação de gorduras. Os alcalóides do café ainda diminuem a insulina.

Os antioxidantes e nitritos do cacau, estimulam a produção de óxido nítrico no endotélio vascular, gerando vasodilatação, e com isso aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes para os tecidos.

A pimenta aumenta a absorção de vitaminas, minerais e antioxidantes no intestino, além de ser termogênica!

Mistura que combina, ativando cada via metabólica do seu organismo de maneira diferente e sinérgica! Buon appetit 😄 #MedicinaÉUmEstiloDeVida

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Celulite: cortando o mal pela raiz

Talvez a mais comum queixa entre as mulheres modernas é a celulite. Mas o que poucos sabem é que há pouca influência de nossos genes sobre essa doença, sendo muito bem previnivel sim!

Mas por onde começar? O que fazer para exterminar ou diminuir esse mal que assola as mulheres numa proporção dez vezes maior do que os homens? Anota aí:

1- Zerar o consumo de açucares. Não precisamos de açucar pra absolutamente nada no nosso metabolismo!

2- Diminuir o consumo refinados e carboidratos de alto indice glicemico (sal, farinhas, industrializados)

3- Protetor solar! Alguns protetores contém uma substância chamada

4-metil-benzeno-cânfora (Proibida na Europa). Ela pode diminuir a função tireoideana além de ter ação estrogenizante, diminuindo o metabolismo e aumentando a chance de ocorrer doenças crônicas, como o câncer.

5- Anticoncepcional oral: eles inibem a produção natural de estrogênios, progesterona e testosterona, hormonios anti-celulite.

6- Estresse: promove aumento dos niveis de cortisol, desregulando todo metabolismo hormonal.

7- Omega 3: não produzimos essa gordura antiinflamatória no nosso organismo! Tem o poder de reduzir a inflamação sistemica, e com isso melhorar o aspecto da pele.

8- Sedentarismo: Não adianta seguir toda essa lista e não se mexer! A falta de exercícios ainda é o pior inimigo da textura da sua pele!

Esperamos por você aqui na Clínica Mais!

Até o próximo post!
Dr. Pedro Andrade

 

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OLEO DE COCO x PRE TREINO

Já sabemos que o óleo de coco tem seus benefícios e que vem sido usado com frequência por quem busca uma alimentação mais saudável. Além de ter ação anti fúngica, anti bacteriana, anti viral, você sabia que o mesmo é um TCM ( triglicérides de cadeia média)? Ou seja, ácidos graxos que são absorvidos rapidamente pelo organismo para produção de energia. Com essa absorção dos TCM’s o organismo poupa o glicogênio muscular, fazendo com que você renda mais no treino, usando suas reservas musculares de glicogênio apenas no final do exercício.

Isso é mara, principalmente para os praticantes de esportes de alta resistência no sentido de aumento de performance. Vale lembrar que mesmo conhecendo seus benefícios, o mesmo por ser uma gordura saturada, não deve ser usado em excesso ou à vontade ( como tenho visto por aí 😒). “Nutri, mas gordura não faz bem??”. Faz sim!! Mas tudo em excesso faz mal, até mesmo água! Procure um nutricionista para te orientar!

Até o próximo post gente!
Dra. Mayra Penido

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LEITE DA VACA TEM SEUS BENEFÍCIOS, MAS SOMENTE PARA O BEZERRO

cow and milk

Atualmente um dos produtos mais presente no hábito alimentar dos brasileiros é o leite e seus derivados. O que não te contaram é que O LEITE DA VACA TEM SEUS BENEFÍCIOS MAS SOMENTE PARA O BEZERRO 😒.

Esse leite pode causar transtornos ao ser humano pela tua composição alta do proteínas, já que consumido em grande quantidade acidifica o seu ph sanguíneo e pode também sobrecarregar os rins. Além do excesso de proteínas, as mesmas ainda são alergênicas (CASEÍNA, ALFA LACTOGLOBULINA e BETA- LACTOGLOBULINA) pelo fato de não termos enzimas específicas para digeri-las e é também por esse mesmo motivo que o leite de vaca está tão associado com processos alérgicos e mecanismos imunológicos (SIM, SEU CONSUMO ESTÁ TAMBÉM ASSOCIADO À DOENÇAS AUTOIMUNES 😳). Mas e aquela teoria que você escutou a sua vida toda que a falta do leite te levaria à falta de cálcio e a osteoporose??

Acredite, te enganaram todo esse tempo 🙄🙊. Ele é sim rico em cálcio porém ele não tem o equilíbrio necessário entre os outros minerais para uma boa utilização do mesmo. Ou seja, NÃO ADIANTA CONSUMIR O LEITE PORQUE ELE TEM CÁLCIO, É NECESSÁRIO QUE HAJA TAMBÉM UMA BOA ABSORÇÃO 👍🏻!! “E onde conseguimos cálcio de boa absorção então?” Nos vegetais verde escuro, amêndoas, feijões. “E posso substituir o leite de vaca pelo o que??” Pelos leites vegetais como o de coco, castanhas, amêndoas, aveia, quinua e etc. 🐮❤🍃

Espero que tenham gostado.

Até o próximo post.
Dra. Mayra Penido

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5 alimentos que previnem o câncer

Atualmente o câncer é um problema de saúde pública.

As politicas de prevenção são ineficazes, pois sofrem intervenção do lobby da indústria farmaceutica e alimentícia.

Só no Brasil, são 600.000 novos casos por ano segundo o Instituto Nacional do Câncer(INCA). O número de pessoas com câncer aumenta na medida que a eficácia de medidas preventivas diminui! Tem algo errado aí

O estilo de vida que pratica, as pessoas com quem convive, o ambiente em que vive, a capacidade de gerenciar o estresse e a nutrição são as bases da prevenção e tratamento das doenças crônicas, como o câncer.

Alguns alimentos parecem ser mais valiosos, conforme alguns estudos:

1- Crucíferas cruas ou cozidas á vapor: brócolis, couve de bruxelas, couve, repolho são ricos em Indol-3-Carbinol. Essa substância possui valor anti-estrogênico – sabe-se que a estrogenização (aumento de hormônios femininos) está por trás de praticamente todo tipo de neoplasia, principalmente câncer de mama.

2-
Ovos orgânicos ou caipiras: ricos em PQQ (pirroloquinolina quilona) uma vitamina do complexo B que além de estimular genes responsáveis pelo aumento do número de mitocondrias (aumentando a respiração celular), possui um efeito antioxidante 100x maior que a Vitamina C.

3-
Bananas bem maduras: A maturação da banana – quando ela fica com a casca mais escura – é um sinal em que a fruta está rica em TNF-alfa. Essa substância ativa seu sistema imunológico, aumentando a capacidade do organismo em combater o câncer. A fruta ainda tem importânte valor prébiótico – as fibras previnem câncer de intestino.

4- Uvas escuras: Contém um mix de antioxidantes: flavonóides (antocianinas e flavonóis), ácidos fenólicos e estilbenos (resveratrol). Esse ultimo com maior valor na medicina, atuando nas sirtuínas, enzimas que controlam genes, dentre eles genes cancerígenos.

5- Óleo de coco: O ácido láurico presente no óleo de coco (mesmo componente do leite materno) tem atividade antibiótica e antiviral, aumenta a imunidade do organismo pela ativação da interleucina-2, auxiliando no combate das células cancerigenas, e age como um antiinflamatório pela inativação de prostaglandina-2 e interleucina-6.

É um guerreiro com varias armas!
E você, como está se protegendo?

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5 erros para quem quer hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um dos pilares para quem quer ter qualidade de vida e logevidade. O American Journal of Sports Medicine (2015) elegeu a musculação como o esporte mais importante para qualidade de vida e prevenção de doenças. Porém, existem alguns obstáculos que deixam mais distante o sonho de ter um corpo mais saudável e preparado. São erros comuns, mas que podem frustrar quem está disposto a mudar seu estilo de vida.

1- Desidratação: estima-se que 50% da população brasileira esteja com algum nivel de desidratação. Quando falamos de performance e saúde com excelência a hidratação parece ser um ponto chave. A desidratação faz com que nosso corpo ative vias catabólicas, aumentando o Cortisol e inibindo m-TOR, esse mecanismo de compensação faz com que percamos liquido do meio intracelular com a finalidade de restaurar a homeostase do organismo, fazendo com que percamos músculo. A desidratação ainda diminui hormônios anabólicos como testosterona, GH e IGF-1, favorecendo a perda de massa magra. Além disso, aumenta a fadiga, tanto pela diminuição das vias anabólicas quanto pelo desequilibrio de liquidos dentro e fora da célula.

2- Sono: Um estudo da Yale University (Sleep Medicine Center) mostrou que 1 a cada 6 pessoas no mundo apresenta algum disturbio do sono. Um sono de qualidade apresenta 4 fases, sendo que na segunda, há um pico na produção de GH e testosterona. O sono também ajuda a controlar os niveis de cortisol, hormônio altamente dispensável quando falamos de anabolismo muscular.

3- Inflamação Subclínica:
quando ingerimos grandes quantidades de alimentos industrializados, ricos em carboidratos refinados, frutas e verduras contaminadas com pesticidas, agrotóxicos e metais pesados, diminuimos algumas vias musculares anabólicas de síntese de proteínas, como MAP4k3, P13k PL e por fim m-TORc1. Isso ocorre pois o organismo entra em “modo de defesa” e começa a usar as proteínas para fazer globulinas e outras celulas reparadoras, com a finalidade de “proteger” o corpo, diminuindo a síntese muscular.

4- Nutriente na hora errada:
alguns macro e micronutrientes tem hora para serem consumidos, principalmente para trabalhar em sinergismo com sua produção hormonal e otimizar sua performance.

5- Treino:
Tanto a metodologia do treinamento quanto o horário do treino são indispensáveis. “Um bom treino de hipertrofia transforma 100g em 10kg e não 10kg em 100g” A intensidade do treino aumenta miocinas, fatores inflamatórios importantes e hormonios anabólicos que ajudaram no ganho de músculo. Aproveitar a curva de cortisol entre 9-16h além de aumentar seu rendimento, evitará com que você chegue no periodo noturno com altos niveis deste hormônio, prejudicando seus ganhos.

E aí? Tá fazendo o básico?

Até a próxima.
Dr. Pedro Andrade

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Um Mousse cheio de Saúde

Gente, hoje a nossa nutricionista Mayra Penido, tem uma dica especial para vocês. Um mousse de chocolate cheio de saúde.

Que tal no meio da tarde um mousse cheio de ingredientes do bem para produzir efeitos benéficos à sua saúde? ❤🍃 Anotem já a receitinha:

Ingredientes:
400g de abacate maduro
2 col de sopa de biomassa de banana verde
1/2 xícara (chá) de Cacau em Pó
1/2 xícara (chá) de açúcar de coco ( ou xilitol para quem está em emagrecimento).

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes em liquidificador até formar um creme homogêneo. Leve à geladeira por, no mínimo, 2 horas e sirva.

Bom apetite!

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O verão chegando e a dica da nossa nutricionista é SALADA NO POTE!!

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É um bom incentivo para que vocês tenham um consumo maior de verduras/ vegetais e assim uma alimentação mais saudável e equilibrada.

A salada no pote dura até 5 dias ( armazenadas na geladeira), o que facilita muito para aquelas pessoas com uma rotina agitada, já que você pode preparar por exemplo a sua salada no domingo e levar a semana toda para o trabalho, faculdade, cursinho, etc… Ela é prática de preparar, fácil de carregar e mantém as verduras e legumes fresquinhos. 😍

Todos os vegetais podem estar acondicionados na salada de pote, porém é importante SABER COMO MONTAR!!

✅A primeira camada você pode colocar um molho de sua preferência, leguminosas como grão de bico, feijão branco, ervilhas e legumes mais pesados que possam entrar em contato com o molho como cenoura, pepino, vagem, rabanete, pimentão.

✅Na segunda camada acrescente couve-flor, brócolis, ervilha, tomate (de preferência ao cereja, pois não libera água) e sementes oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes ou pistaches.

✅Na terceira e última camada você deve acrescentar os vegetais folhosos como alface, rúcula, acelga, escarola, agrião e esses devem estar bem secos para uma melhor conservação.

O pote para a salada deve ser sempre de boca larga para uma melhor montagem e de vidro pois o mesmo tem uma melhor conservação, é livre de BPA ( uma substância tóxica e nociva à saúde presente na embalagem de plástico). Lembrando que pote de vidro pode ser reutilizado já que é de fácil higienização. Agora que já sabem, sem desculpa para não comerem salada! 🙄👀 Beijo da nutri 😘 #nutrimayrapenido #comidasaudavel #comidadeverdade #eatclean #saude #projetoveraopravidatoda #nutricaofuncional #lowcarb

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